Salud

Errores de postura comunes y soluciones

"¡Siéntate derecho!", "¡No te encorves!". Todos hemos escuchado estas palabras de nuestros padres más de una vez mientras crecíamos. Pero, ¿por qué es importante la postura?

El término postura se usa para describir cómo se posiciona su cuerpo cuando está sentado, de pie y acostado. Una buena postura significa que sus huesos están correctamente alineados y que sus músculos, articulaciones y ligamentos pueden funcionar según lo previsto por la naturaleza. Significa que sus órganos vitales están en la posición correcta y pueden funcionar con la máxima eficiencia.

La mala postura puede causar más problemas de lo que la mayoría de las personas se dan cuenta. Uno de cada dos estadounidenses tiene algún tipo de afección musculoesquelética, con un costo anual estimado de $ 170 mil millones. Se estima que los gastos en salarios perdidos promedian más de $ 850 mil millones.

¿Sabía que solo quince minutos de lectura o mecanografía al usar las posiciones incorrectas agota los músculos de su cuello, hombros y parte superior de la espalda?

Una buena postura resulta en hacer cosas con más energía, menos estrés y fatiga. Representa una imagen más segura, la respiración se vuelve más fácil y profunda, ayuda a los músculos y las articulaciones, nutre una columna vertebral sana y mejora la circulación y la digestión.

Hoy somos una sociedad consciente de la salud y una buena postura es parte de ella. Incluso para las personas más jóvenes, cómo te portas cuando trabajas, te relajas o juegas puede tener grandes efectos. Para ayudarlo a mejorar su postura, hemos reunido una lista de correctores de postura inteligentes. Estos wearables ayudarán a entrenar a su cuerpo para que se siente correctamente.

Salta a

Navegación secundaria

Ejercicios y consejos para ayudar a aliviar la tensión muscular causada por malos hábitos para sentarse y pararse.

El fisioterapeuta Nick Sinfield describe 8 errores de postura comunes y cómo corregirlos con ejercicios de fuerza y ​​estiramiento.

Si tiene dolor de espalda, es poco probable que mejorar su postura aborde la causa raíz de su dolor, pero puede ayudar a aliviar la tensión muscular.

"Corregir su postura puede parecer incómodo al principio porque su cuerpo se ha acostumbrado a sentarse y pararse de una manera particular", dice Sinfield.

"Pero con un poco de práctica, una buena postura se convertirá en una segunda naturaleza y será un paso para ayudar a la espalda a largo plazo".

Entrenador de postura UpRight Go

Ahora en su segunda generación, Upright Go es un dispositivo pequeño, cómodo y discreto que se adhiere a su espalda con un adhesivo hipoalergénico. La compañía ha recurrido al crowdfunding dos veces para desarrollar sus productos, que desde entonces se han convertido en uno de los wearables más populares para corregir la mala postura.

El dispositivo original estaba destinado principalmente a corregir su posición lumbar mientras estaba sentado. Upright Go es más pequeño que su predecesor, se adhiere a la parte superior de la espalda, es más asequible y está diseñado para estilos de vida en movimiento. Esto significa que puede usarlo mientras está sentado, de pie, caminando o conduciendo. La nueva edición también elimina las almohadillas adhesivas desechables y las reemplaza con adhesivos reutilizables que duran un promedio de 15 aplicaciones.

Encorvado en una silla

Esta tensión puede aumentar la tensión en los músculos, lo que a su vez puede causar dolor.

Acostúmbrate a sentarte correctamente. Es posible que inicialmente no se sienta cómodo porque sus músculos no han sido acondicionados para apoyarlo en la posición correcta.

Los ejercicios para fortalecer los músculos centrales y de los glúteos, y las extensiones de espalda, ayudarán a corregir una postura encorvada.

Ejercicios para corregir una postura de caída:

¿Qué es la postura delantera de la cabeza / cuello?

La postura de la cabeza hacia adelante, a veces llamada "Cuello de erudito", "Cuello de texto", "Cuello de desgaste" o "Cuello de lectura", se refiere a una postura en la que la cabeza parece estar posicionada frente al cuerpo.

Técnicamente hablando, la postura de la cabeza hacia adelante significa que el cráneo se inclina hacia adelante, más de una pulgada, sobre el atlas (que son las primeras vértebras del cuello).

La postura de la cabeza hacia adelante se considera la deformidad postural más común, que afecta a entre el 66% y el 90% de la población.

Entonces, ¿cuál es el problema con esta postura? Mucho, y es bastante complicado.

    Los músculos y las articulaciones en la parte delantera del cuello se debilitan, mientras que los músculos en la parte superior de la espalda y los hombros se tensan mucho (vea los músculos afectados a continuación).

El centro de gravedad de su cabeza se desplaza hacia adelante (anteriormente), lo que aumenta la carga sobre su cuello (por cada pulgada de movimiento hacia adelante, ¡se le aplican 10 libras de peso adicionales en su cuello!). En consecuencia, esto puede conducir a disfunción musculoesquelética, neural y vascular.

Los cambios que ocurren con la postura de la cabeza hacia adelante pueden conducir a una presión persistente y anormal en los músculos, tejidos y nervios tanto del cuello como de los hombros, lo que puede conducir al redondeo de los hombros (aumento de la cifosis torácica) y hernias discales en un esfuerzo por compensar , lo que da como resultado una mayor carga en los músculos de la espalda y los hombros (como el trapecio).

  • Cuando combina todos estos cambios, eventualmente terminará con una afección llamada "síndrome del cuello de tensión": los síntomas de esta afección pueden imitar el dolor de cabeza por tensión.
  • No se detiene allí ... postura de la cabeza hacia adelante no solo afecta el cuello y los hombros, también se altera el centro de gravedad de todo su cuerpo, lo que afecta su torso y cada articulación de su cuerpo.

    Su cuerpo intenta adaptarse a estos cambios de posición al alterar los mecanismos de control del equilibrio del cuerpo, lo que en realidad disminuye su capacidad de equilibrio cuando realiza diferentes actividades durante el día y aumenta el riesgo de lesiones.

    Primera vista

    "Se vuelve incómodo cuando te encorvas ".

    "Buenos resultados para una pequeña etiqueta de precio ".

    "Diseño de figura ocho modificado."

    "Parte de refuerzo, parte de corrector de postura ".

    "Contorneado para el físico de una mujer ".

    "Si su postura comienza a resbalar, se le recuerda que debe enderezarse ".

    "Los paneles de soporte entrecruzados incorporados empujan suavemente los hombros hacia atrás. "

    Lo mejor para la espalda baja: BetterBack en Amazon

    "Convierte cualquier asiento en una silla ergonómica".

    2. Hazte un auto masaje.

    Si tiene la joroba de viuda, los músculos de su cuello probablemente estén tensos de manera antinatural. Usted puede aflojarlos mediante el uso de la siguiente técnica.

    Qué hacer:

    1. Gire 2-3 toallas o bufandas juntas para hacer una banda gruesa en forma de trenza.
    2. Coloque la banda detrás de su cuello, sosteniendo un extremo en cada mano.
    3. Lentamente, frote la banda hacia arriba y hacia abajo de su cuello para aliviar la tensión muscular.

    Duración: 5-7 minutos

    Existen diferentes tipos de correctores de postura.

    Algunos son correctores físicos, como aparatos ortopédicos, que sostienen manualmente los hombros y la espalda en alineación. También hay aplicaciones y gadgets en el mercado que ayudan a enviarle pequeños recordatorios para que deje de encorvarse. (Con estos, todavía tienes que ser tú quien arregle tu propia postura).

    Las herramientas de soporte postural pueden ser útiles para algunas personas, los expertos escuchan anecdóticamente. Pero no hay datos científicos que indiquen que las herramientas de soporte postural marquen una diferencia significativa, dice Neel Anand, MD, profesor de cirugía ortopédica y director de trauma en la columna vertebral en el Centro Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles.

    Pero aún podrían valer la pena. Si bien no son una varita mágica para llevarlo de Neanderthal a bailarina, los correctores de postura pueden ayudarlo a encontrar su mejor postura y hacerle más consciente de cómo está sentado y de pie día a día cuando lo usa * en conjunto * con un refuerzo programa y por un tiempo limitado.

    "El beneficio real de estos dispositivos es que atraen su atención a su postura y eso solo puede reducir el dolor y aumentar la confianza", dice el Dr. Anand.

    Pero si usa estos dispositivos * demasiado *, especialmente aparatos ortopédicos físicos, entonces sus músculos pueden volverse dependientes de ellos y debilitarse, empeorando su postura a largo plazo, dice Smith, quien también es terapeuta en la clínica de terapia postural. Egoscue.

    "Es por eso que es tan importante usar cualquier dispositivo de postura junto con una rutina de ejercicios de fortalecimiento de la postura", dice, y agrega que un buen programa de postura debe enfocarse en los músculos de su núcleo, caderas, glúteos, espalda baja y espalda alta . (Puedes comenzar con estos ejercicios diseñados para mejorar tu postura.)

    Aquí, desglosamos las características de los dispositivos más populares en el mercado y lo que los expertos realmente piensan de cada uno.

    CÓMO FUNCIONA

    Todos saben que una mala postura es mala para la salud a largo plazo. Si estás frente a una pantalla todo el día o haces muchas actividades físicas, es probable que sufras de encorvamiento y mala postura.

    Cuando la mala postura no se arregla, lentamente conduce a más problemas. Algunos problemas comunes que resultan de una mala postura son: dolores de cabeza, fatiga muscular, dolores corporales, dolor de espalda y falta de concentración.

    El aparato ortopédico MrPosture garantiza mejorar su postura dentro de 2 semanas o le devolvemos su dinero, ¡sin preguntas!

    Mira y siente la diferencia.

    Es fácil ver que una mala postura impide una apariencia segura, pero ¿alguna vez se preguntó qué tan buena se siente la postura? Especialmente buena postura que se produce naturalmente al usar el aparato ortopédico MrPosture durante solo 1 hora por día durante 2 semanas.

    Escucha la diferencia tú mismo.

    "Mirando hacia atrás, no puedo creer que estuviera caminando con la cabeza inclinada hacia adelante y los hombros encorvados como un hombre de las cavernas. No fue hasta que usé el aparato ortopédico Mr. Posture que me di cuenta de lo ridículo que me veía y me sentía. No me di cuenta de lo apretado que estaba todo y del impacto que tuvo en mi confianza y mi estado de ánimo. Ahora que puedo pararme con la cabeza alta y los hombros hacia atrás, me siento mejor de adentro hacia afuera. Incluso mis amigos se han dado cuenta "-Katie T. Chicago, IL

    MrPosture Posture Corrector no se trata de una solución rápida. Cuando su cuerpo se adapta al uso de nuestro corrector de postura, la memoria muscular mantendrá su buena postura en su lugar.

    Una vez que sienta la diferencia, se encontrará necesitando menos el aparato ortopédico de la postura, mientras mantiene su postura en su mejor momento. La mayoría de los usuarios del aparato ortopédico Mr. Posture terminan necesitando el aparato ortopédico solo durante largos períodos de tiempo sentado.

    Siente la diferencia de Mr. Posture desde el día 1

    No se preocupe por tener que esperar a que se corrija su postura. Su postura será erguida y firme tan pronto como se ponga el aparato ortopédico Mr. Posture el día 1.

    Además, nuestro diseño elegante y fácil de ajustar le permite usar Mr. Posture donde quiera que vaya sin sentirse cohibido. Úselo debajo de una camiseta o chaqueta y nadie sabrá dónde está recibiendo ese impulso adicional. Podrá sentirse y verse mejor en cualquier momento y en cualquier lugar.

    Sacando el fondo

    El uso de tacones altos, el exceso de peso alrededor del estómago y el embarazo pueden contribuir a una postura de "Pato Donald".

    Ejercicios para corregir una postura del "Pato Donald":

    Para ayudar a corregir su postura de pie, imagine una cuerda unida a la parte superior de su cabeza que lo empuja hacia arriba.

    La idea es mantener su cuerpo en perfecta alineación, manteniendo la curvatura natural de la columna, con el cuello recto y los hombros paralelos a las caderas:

    • mantén tus hombros hacia atrás y relajados
    • jala tu abdomen
    • mantenga los pies separados a la distancia de la cadera
    • equilibre su peso de manera uniforme en ambos pies
    • trate de no inclinar la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados
    • mantenga las piernas rectas, pero las rodillas relajadas

    Síntomas de postura de la cabeza hacia adelante:

    • Opresión muscular
    • Cifosis (hombros redondeados excesivos)
    • Opresión en el cuello / dolor
    • Dolor de espalda
    • Espasmos musculares
    • Respiración restringida
    • Dolores de cabeza y migrañas
    • Insomnio
    • Apnea del sueño
    • Fatiga cronica
    • Entumecimiento y hormigueo en brazos y manos.
    • Dolor temporal de la articulación mandibular (ATM)

    Las soluciones simples que puede hacer para poner fin al dolor que siente cuando se para, se sienta o incluso está acostado.

    La mentira más grande jamás contada es que agregar ejercicio asegurará que su cuerpo nunca vuelva a doler.

    Sí, un plan de entrenamiento inteligente puede ser muy útil para prevenir lesiones y sentirse bien. Pero su arduo trabajo en el gimnasio puede revertirse si no se cuida fuera de la sala de pesas. Aquí donde tu postura puede hacer más daño del que crees.

    Si hay algo que he escuchado una y otra vez, es que la mayoría de las personas se sienten constantemente adoloridas. Y la razón es obvia: gastas mucho más tiempo fuera del gimnasio que dentro. Ya sea que esté de pie o encadenado a un escritorio, la realidad es que la vida puede ser un dolor de espalda. Literalmente.

    Pasas la mayor parte de tu tiempo sin entrenamiento en una de tres posiciones: de pie, sentado y acostado. El objetivo es minimizar la actividad muscular innecesaria y el estrés desequilibrado en las articulaciones.

    Las siguientes pautas están destinadas a ayudar a poner su cuerpo en una posición más eficiente y ayudarlo a corregir su postura sin tiempo extra en el gimnasio.

    Lumo Lift

    Lumo Lift no es su dispositivo usable promedio, aunque controla las medidas tomadas, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Este dispositivo rastrea la posición central, la posición de la parte superior del cuerpo y otros matices de postura.

    Fuente de la imagen: Lumo

    Lumo Lift está formado por dos dispositivos pequeños, el rastreador y una pequeña placa magnética cuadrada. los
    El rastreador de policarbonato aloja los componentes internos, mientras que la placa mantiene el elevador en su lugar en su ropa.

    Según Lumo, el Lift funciona "detectando la curvatura en la parte superior de la columna vertebral, además de la posición de los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda". Utilizando el desplazamiento del ángulo como medida, los sensores de monitoreo de biomecánica en el dispositivo permiten Lumo Lift para saber cuándo tu cuerpo se encorva y vibra suavemente para avisarte.

    Mira lo que otros dicen

    "MrPosture ™ Posture Corrector realmente ha ayudado al dolor de espalda y cuello que tenía. De hecho, no quiero quitármelo, se siente tan bien y me libera para hacer mis negocios sin el dolor. Creo que fue mucho cuidado pensamiento, investigación y planificación (incluso en los pequeños detalles) que se utilizaron para diseñar y fabricar estos aparatos ortopédicos. El tejido y otros materiales son de buena calidad y, a diferencia de otros correctores de postura que he visto, es simple y fácil de poner.

    Estoy tremendamente impresionado y satisfecho con este corrector de postura y lo recomiendo a otros ".

    FHP puede conducir a:

    • Osteoporosis (y fracturas relacionadas)
    • Mala movilidad del hombro
    • Artritis de columna cervical (cuello)
    • Dolor en el omóplato
    • Discos abultados
    • Discos Herniados

    Sense-U

    Al igual que Lumo Lift, Sense-U Clip es un entrenador de postura que se adhiere magnéticamente a su ropa. Simplemente colóquelo y recibirá recordatorios de vibración cada vez que se encorve. La aplicación de teléfono inteligente que lo acompaña le permite establecer planes de entrenamiento posturales diarios y semanales y seguir su progreso a lo largo del tiempo. La compañía detrás del dispositivo portátil dice que el artilugio puede mejorar la postura en solo 10 días.

    Sense-U Clip también funciona como un rastreador de actividad. Monitoreará sus pasos, distancia y calorías quemadas para motivarlo a mantenerse activo. Incluso controla tus estadísticas de sueño.

    PREGUNTAS FRECUENTES

    Pregunta: ¿Esto debilitará mis músculos de la espalda?

    Responder: ¡No, no lo hará! Nuestro corrector de postura no está hecho de material súper rígido que mantendrá su postura bloqueada en su lugar como un chaleco de cemento, ni es saludable. Nuestro corrector de postura es una ayuda que ayuda a sus músculos a mantener la postura correcta, actuando como un recordatorio constante para usted y sus músculos que mantienen su postura recta. Sus músculos se desarrollarán con el tiempo para mantenerlo.

    Pregunta: ¿Esto pellizcará mis brazos / hombros?

    Responder: No, a menos que esté usando el corrector de postura incorrectamente. Si experimenta pellizcos, lo está usando demasiado apretado o está hundiendo demasiado los hombros en el corrector de postura. ¡Afloja las correas a tu nivel de comodidad y tira de esos hombros hacia atrás! Esa es la belleza del Corrector de Postura MrPosture ™, si estás encorvado, te resultará incómodo, forzándote a mantener los hombros hacia atrás para recuperar la comodidad. Es la manera perfecta de fortalecer sus músculos para desarrollar una postura saludable a largo plazo.

    Pregunta: ¿Qué tamaño es el adecuado para mí?

    Responder: Con correas y materiales estirables especialmente diseñados, MrPosture ™ Posture Corrector se puede ajustar para adaptarse a una amplia variedad de tipos de cuerpo, hombres o mujeres. Consulte nuestra recomendación de tamaño antes de comprar si no está seguro.

    Pregunta: ¿Pueden las mujeres usar esto también?

    Responder: ¡Si! Está especialmente diseñado para adaptarse a los físicos masculinos y femeninos.

    Pregunta: ¿Cuánto tiempo puedo usarlo?

    Responder: Su cuerpo no estará acostumbrado a la nueva postura, por lo que llevará tiempo. Deja de usarlo tan pronto como te resulte incómodo, tómate un descanso y úsalo nuevamente. Recomendamos no usarlo para dormir. La mayoría de nuestros clientes logran un gran éxito al usarlo de 2 a 4 horas por vez.

    Pregunta: ¿Puedo usarlo debajo de mi camisa?

    Responder: ¡Si! MrPosture ™ Posture Corrector está diseñado para ser elegante para que se ajuste debajo de camisas o ropa, para que pueda usarlo en público sin que la gente lo note. Pero para la máxima comodidad, considere usarlo sobre la ropa.

    Pruebe Mr. Posture completamente sin riesgos

    Pruebe el MrPosture Posture Brace completamente libre de riesgos durante 30 días. Si por alguna razón decide que no está satisfecho, comuníquese con nuestro útil servicio de atención al cliente dentro de los 30 días posteriores a la recepción de su pedido y le reembolsaremos, ¡sin preguntas!

    1. Tirante elástico cruzado

    Estos correctores de postura son básicos y fáciles de usar, sin mencionar que son fáciles de encontrar. Puede obtener uno de la oficina de su fisioterapeuta, o puede buscar en Amazon para encontrar opciones (¡como la de la derecha!).

    Simplemente colóquelo sobre sus hombros y se enrolla alrededor de la parte superior de su espalda. Casi parece que llevas un sostén al revés. Esto es algo bueno, ya que este dispositivo ayuda a contrarrestar el efecto del peso de los senos tirando del pecho y la parte delantera hacia adelante, dice Smith.

    De todos los dispositivos de soporte de postura física, este proporciona el soporte más ligero pero también es el más cómodo y el menos visible debajo de la ropa.

    2. Recordatorio electrónico de postura

    Si todo lo que necesita es un recordatorio amable para avisarle cuando esté encorvado, puede probar uno de los dispositivos portátiles, dice Smith.

    Estos se adhieren mediante un clip al frente de su sostén o con adhesivo a la piel en la parte superior de la espalda y vibran cuando su postura comienza a resbalar. Algunos también vienen con una aplicación para tu teléfono para que puedas rastrear tus estadísticas con el tiempo.

    Tenga en cuenta que estos son más caros que los aparatos estándar y requieren carga o baterías, pero son invisibles debajo de la ropa. Si le gusta la idea de tener un recordatorio de postura durante el día pero no quiere gastar el dinero, puede configurar su reloj para que le avise a intervalos específicos.

    Una vez por hora, configure una alerta de teléfono inteligente que le indique que verifique su postura y que se tome un descanso para pararse, caminar y estirarse. "Nuestro estilo de vida sedentario es una de las principales razones del dolor de espalda y lo mejor que puede hacer es tener más movimiento", dice Smith.

    3. Tirante superior moldeado

    Estas abrazaderas se usan de manera similar a la abrazadera elástica, pero incluyen una pieza rígida de plástico o metal que se coloca verticalmente entre los omóplatos.

    Smith dice que un aparato ortopédico moldeado tiende a ofrecer un soporte más firme y ajustable y le da un recordatorio sólido de retirar los omóplatos para contrarrestar su tendencia a encorvarse sobre su computadora o teléfono.

    ¿La cuestión? El estilo más voluminoso de este aparato ortopédico significa que puede mostrarse a través de la ropa. Pero dado que no desea usar aparatos físicos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, de todos modos (debido a que sus músculos pueden acostumbrarse demasiado a ellos y debilitarse), puede usar esto en la casa por intervalos más cortos y dejarlo cuando lo use algo más ajustado en público.

    Zikto Walk

    Zikto es un entrenador virtual que analiza sus movimientos naturales para caminar y envía una alarma de vibración suave a su muñeca cada vez que se detecta un desequilibrio. También se puede usar como un rastreador de actividad básico en la parte superior de las funciones de información de llamadas / sms.

    Mientras caminamos, nuestros brazos se balancean en un movimiento simétrico para mantener un equilibrio corporal óptimo. Zikto tiene un giroscopio incorporado que detecta variaciones sutiles en este movimiento, junto con un acelerómetro que mide la velocidad de oscilación a la que caminamos. En base a estas mediciones, el rastreador le da un recordatorio suave con una vibración en su muñeca cuando tiene una mala postura al caminar, como mirar un teléfono inteligente, ponerse las manos en los bolsillos o encorvarse la espalda.

    Zikto Walk también detecta el equilibrio de tu cuerpo. Normalmente, usa el dispositivo en su lado preferido. Si lo usa en el otro brazo una vez a la semana o al mes, Zikto Walk recopila y compara datos de ambos. Luego aísla las áreas centrales del cuerpo que deben corregirse y recomienda varios ejercicios para fortalecer los grupos musculares centrales para evitar mayores complicaciones o lesiones.

    Prana

    Originalmente un proyecto financiado por Indiegogo, Prana es el primer dispositivo portátil que combina el seguimiento de la respiración y la postura para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo sentado. Sobre la base de estudios médicos y antiguas tradiciones de yoga, el dispositivo es compatible con la interconexión entre la buena respiración y la buena postura para obtener muchos beneficios saludables, que incluyen una reducción del estrés, una mejor concentración y menos dolor de espalda.

    Fuente de la imagen: Prana

    Este pequeño disco se engancha a su cintura y rastrea la forma en que tanto el diafragma como el pecho se mueven hacia adentro y hacia afuera mientras respira. Cuando te sientas, Prana analiza tus patrones de respiración y postura, proporcionándote una "puntuación de calidad de respiración". Luego lo insta a realizar cambios a través de una serie de patrones de creación, movimientos básicos y juegos simples.

    Cuando caminas, Prana cambia automáticamente al modo de pie, donde funciona como un rastreador de pasos tradicional.

    Mevics

    Mevics es minimalista y discreto, y también funciona como un rastreador de actividad básico que monitorea la actividad física durante todo el día.

    El dispositivo tipo cápsula se adhiere a su ropa a través de un cierre magnético. Cuando determina que ha comenzado a encorvarse, lo alertará con una vibración suave y lo molestará para que se siente derecho. Debido a que apenas se nota, Mevics es perfecto para aquellos que trabajan en un entorno profesional. La compañía dice que el dispositivo portátil también es ideal para los niños, lo que permite a los padres vigilar su desarrollo.

    Mevics todavía está en desarrollo, por lo que solo está disponible para pre-pedido.

    ¿Te gusta este artículo? ¡Suscríbase a nuestro boletín mensual y nunca se lo pierda!

    *Divulgación: Somos un sitio de revisión que recibe una pequeña comisión por la venta de ciertos artículos, pero el precio es el mismo para usted. Somos de propiedad independiente y todas las opiniones expresadas aquí son nuestras. Vea nuestra página de divulgación de afiliados para más detalles.

    1. Corrige tu postura.

    La joroba de la viuda suele ir acompañada de una postura de cabeza hacia adelante, o una postura de cabeza de pollo, una condición cuando su cabeza sobresale de su alineación normal. En este caso, agrega alrededor de 10 libras adicionales de fuerza en su cuellopor cada pulgada de protuberancia. Es por eso que hacer un esfuerzo consciente para mejorar su postura debe convertirse en su rutina diaria.

    • Para corregir su postura al caminar, encuentre su centro parándose derecho y alto. Mantenga la barbilla paralela al suelo, los hombros hacia atrás y el estómago hacia adentro. Deje que los brazos caigan naturalmente a los costados. Imagina que una cuerda viene del techo y te empuja hacia arriba mientras te paras. Visualiza la cadena cada vez que necesite volver a la posición correcta.
    • Para corregir su postura sentada, es mejor alterar la superficie en la que está sentado. Puede alcanzar la posición correcta enrollando una pequeña manta y colocándola debajo de los huesos del asiento; esto ayudará mantén las rodillas debajo de las caderas.

    ¿Conoces otras formas de deshacerte de la joroba de viuda? ¡Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios!

    Mejor general: corrector de postura Marakym

    Un corrector de postura debe ser liviano y cómodo de usar cuando la columna esté en posición neutral. Si comienza a encorvarse o rodear los hombros, el dispositivo debe proporcionar una corrección suave.

    El corrector de postura Marakym está hecho de un neopreno liviano que también es transpirable. Se puede usar debajo o encima de la ropa y las correas de velcro facilitan el ajuste para diferentes tipos y tamaños de cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que a algunas personas les resulta beneficioso tener una mano amiga cuando la ajustan por primera vez.

    Lo que realmente se destaca de esta elección es que es cómodo de usar cuando su postura es correcta, pero se vuelve incómodo si pierde la forma adecuada. Esto facilita entrenar gradualmente sus músculos para mantener la alineación adecuada. Las instrucciones están incluidas y viene con una práctica bolsa de transporte. Ya sea que viaje, viaje o haga mandados, la abrazadera se puede guardar fácilmente cuando no está en uso.

    Menos dolor al estar de pie

    La lista de verificación de la posición correcta

    • Sus pies deben apuntar hacia adelante o hacia afuera ligeramente.
    • Idealmente, su peso se distribuirá uniformemente en todo su pie, y asegúrese de no inclinarse hacia un lado u otro para que un pie adquiera más peso.
    • Los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros y las orejas están todos en línea.

    Defectos comunes

    • El peso se desplazó hacia adelante sobre sus pies o más hacia una pierna que la otra
    • Tu espalda superior está encorvada
    • Su cabeza está posicionada hacia adelante / delante de su columna vertebral

    Arreglo rapido

    Realiza tres saltos rápidos y pequeños. (Sí, puede parecer un poco divertido en una cena, así que ten una buena historia lista y esperando).

    El salto debería ayudar a alinear los pies y restablecer el equilibrio, lo que devolverá a su cuerpo a la postura preferida e ideal.

    Mejor presupuesto: Corrector de postura de Selbite

    Lograr una mejor postura para caminar no requiere un gran presupuesto, solo compromiso y un corrector de postura asequible. El corrector de postura de Selbite es una opción amigable para la billetera para volver a colocar los hombros en su lugar.

    Esta opción sin látex le dará buenos resultados por un pequeño precio. Está hecho de material transpirable y es casi invisible debajo de la ropa. ¿Preocupado por las molestias? Las correas acolchadas proporcionan un ajuste cómodo para el uso diario. Estarás de pie en poco tiempo.

    ¿Buscas más opciones? Echa un vistazo a los mejores cojines de asiento para el dolor lumbar.

    Lo mejor para debajo de la ropa: Evoke Pro Back Posture Corrector

    Si está buscando un corrector de postura tradicional que se ajuste debajo de su ropa sin ser demasiado notorio o voluminoso, el Evoke Pro Back Posture Corrector es una buena opción. El Corrector de Postura Evoke Pro es un diseño de figura ocho modificado con un tramo más amplio de material entre los omóplatos que distribuye mejor la presión. Las correas de velcro le permiten ajustar la tensión y la posición de la abrazadera, pero también está disponible en un tamaño regular y extra grande para adaptarse a marcos de diferentes tamaños. La tela transpirable y ajustada se ajusta al ras en la espalda y las correas acolchadas se envuelven debajo de los brazos sin restringir el movimiento.

    A muchas personas les ha resultado fácil ocultar este corrector de postura debajo de una camisa gracias a su diseño delgado. Algunas personas se quejaron de las correas que rozaban la piel debajo de los brazos, pero esta parece ser la excepción y no la norma. Si este es el caso, puede remediarse ajustando el ajuste del aparato ortopédico o agregando un poco de almohadilla adicional para proteger la piel. Colóquese el corrector de postura posterior Evoke Pro debajo de su ropa y nadie sabrá que lo está usando.

    Lo mejor para el dolor de espalda: Corrector de postura para la espalda

    Deje de bajarse los hombros y controle el dolor de espalda con el corrector de postura Flexguard Support Back Brace ajustable y de apoyo. Este diseño es una parte posterior del aparato ortopédico, parte corrector de postura y todo sobre la alineación adecuada de la columna vertebral. El corrector de postura Flexguard Support Back Brace es una opción popular para las personas que sufren de dolor de espalda junto con una mala postura.

    El aparato ortopédico está diseñado para jalar suavemente los hombros hacia atrás para una mejor alineación, lo que alivia la presión sobre los músculos de la espalda gravados. Además, el aparato ortopédico para la espalda baja brinda soporte que puede aliviar el dolor. Apreciará el hecho de que esta abrazadera viene en una amplia gama de tamaños, con todo, desde XS hasta XL disponible. En combinación con las correas ajustables, es fácil encontrar la configuración correcta que sea cómoda y beneficiosa para su postura.

    Tenga en cuenta que el diseño del aparato ortopédico puede hacer que sea un poco voluminoso para usar debajo de la ropa. Pero si tiene dolor de espalda debido a su ocupación o hábitos de postura, este corrector de postura con soporte de espalda es de gran ayuda. La gente elogia su capacidad para aliviar el dolor y entrenar la columna vertebral. Levante el corrector de postura Flexguard Support Back Brace y extienda el dolor mientras alinea su columna vertebral.

    ¿Necesitas más ayuda para tu espalda? Echa un vistazo a los mejores colchones para el dolor de espalda.

    ¿Qué causa la postura de la cabeza hacia adelante?

    La postura de la cabeza hacia adelante es el resultado de una variedad de factores, que incluyen:

    • En 2 palabras: "mala postura"
    • Debilidad de los músculos del cuello.
    • Esguinces o esguinces anteriores del cuello.
    • Dormir con la cabeza elevada sobre almohadas
    • Dormir frecuentemente en un sofá con la cabeza apoyada en el reposabrazos
    • Uso extendido de la computadora
    • Uso extendido del teléfono celular ("cuello de texto")
    • Conducción prolongada
    • Hábitos de respiración incorrectos.
    • Llevar mochilas pesadas
    • Participar en deportes que involucran el uso dominante de un lado del cuerpo (es decir, golf, tenis, hockey, béisbol, etc.)
    • Ciertas profesiones están en mayor riesgo debido a movimientos repetitivos del cuerpo (es decir, estilistas, masajistas, escritores, programadores de computadoras, pintores, etc.)

    La postura de la cabeza hacia adelante implica un desequilibrio de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

    • Longus colli (parte delantera del cuello)
    • Longus capitis (parte delantera del cuello)
    • Infrahioideo y suprahioideo (parte delantera del cuello)
    • Romboides (músculos superiores de la espalda)
    • Serrato anterior (a lo largo del costado de las costillas que se conecta al omóplato)
    • Manguito rotador posterior (parte posterior del hombro)
    • Trapecio inferior (espalda media)

    • Suboccipitales (Base del cráneo)
    • Esternocleidomastoideo (lateral y frontal del cuello)
    • Trapecio superior (parte superior de la espalda)
    • Pectoral menor y mayor (músculos del pecho)
    • Escápulas elevadoras (cuello hasta el omóplato)
    • Subescapular (área del omóplato)
    • Latissimus dorsi (espalda media a baja)

    Ahora veamos los mejores ejercicios que puedes hacer desde casa para combatir posición delantera de la cabeza de una vez por todas…

    Lo mejor para las mujeres: corrector de postura ITA-MED para mujeres

    Cortesía de Walmart.

    Para las mujeres que buscan un corrector de postura cómodo y ajustable, esta versión altamente ajustable de ITA-MED es nuestra mejor opción. Este corrector de postura para mujeres está diseñado para el físico de una mujer y es más solidario y cómodo.

    Con un forro de algodón, este corsé es transpirable y se puede usar debajo de la ropa. Para mayor soporte en la parte posterior, el soporte cuenta con dos soportes metálicos flexibles. Las mujeres apreciarán la forma en que las correas están diseñadas para proporcionar corrección de la postura sin pellizcar o interferir con el busto. Si bien este aparato ortopédico con soporte para la espalda y el abdomen no es tan simple como los correctores de postura más mínimos, no subirá y ganará puntos por considerar la figura, la comodidad y la capacidad de ajuste de una mujer.

    5 grandes ejercicios de postura de la cabeza hacia adelante

    Practicar una buena postura mientras realiza sus actividades diarias, combinado con estirar y fortalecer los músculos involucrados en la postura de la cabeza hacia adelante, puede ponerlo en el camino correcto para corregir esta anormalidad postural.

    Lo mejor para la oficina: Entrenador y corrector de postura vertical GO

    Sentarse en el escritorio de una oficina es uno de los mayores escollos posturales detrás de una mala postura. Combate el encorvamiento con una solución discreta, como este corrector de postura de alta tecnología para la oficina. Upright GO Posture Trainer es un dispositivo portátil que se adhiere al centro de la parte superior de la espalda con adhesivos seguros para la piel. Cuando su postura comienza a resbalar, el dispositivo vibra para recordarle que debe enderezarse.

    Without any bulky straps, you can wear it between your shoulder blades without anyone noticing. Also, if you need to go into a meeting, turn the device to tracking mode only via the smartphone app to avoid anyone with sensitive ears from picking up on the vibrations. The most common complaint about this posture trainer is the adhesive used to attach it to your back. Some people have trouble getting it to stick, while others are able to use each silicon adhesive strip for a week at a time. If you have trouble with the included adhesive, an easy solution is to purchase double-sided tape for skin.

    Also, the battery life is only about eight hours for some users, which might mean the device is cutting it close on lasting for your entire workday. Overall, though, the Upright GO Posture Trainer stands out as the best posture corrector for the office thanks to its slim design and high-tech functionality. It’s also a great choice for anyone who wants to have the data and details of how much time is spent slouching or to track posture correction progress.

    1. Sternocleidomastoid (SCM) Self Massage


    This will release the SCM (Sternocleidomastoid) muscle, which tends to be overactive on most individuals.

    • Begin in either a standing or seated position.
    • Locate your SCM (there is one on each side of your neck that runs from behind your ear to approximately the middle of your throat and connects to your collarbone – in a “V” pattern- and it will feel like a tight band of muscle).

    **You may find it helpful to turn your head in the opposite direction to find your SCM (i.e. turn your head to the right to locate your left SCM).

    • Once you locate the SCM, gently massage it by pinching it or pressing into it with your fingers.
    • Make sure to go up and down the whole length of the muscle.
    • Aim to massage the muscle for about 1 minute on each side of your neck.

    ** Avoid pressing too deep or you might hit other tender neck structures.
    ** Avoid rubbing on any pulsating areas as these are blood vessels in the neck.

    Best Bra: Leonisa Perfect Everyday Posture Corrector Underwire Bra

    If you’re a woman looking for the ultimate two-in-one posture corrector with a bra, the Leonisa Perfect Everyday Posture Corrector Underwire Bra is an easy solution. This bra posture corrector will make it easy to work on your posture all day long, without the need to wear a separate brace or posture corrector.

    Simply slip on this underwire bra and the built-in crisscross support panels and straps will help to gently pull your shoulders back. It should be noted that you might not be able to wear this bra all day at first, since with any posture corrector you may have to gradually increase your wear time to avoid pain.

    Looking for more bras? Here are the best bras for people with arthritis.

    2. Neck Flexion (Suboccipital Stretch)


    This will stretch the back of your neck muscles including the Suboccipital muscles.

    • First, tuck your chin in using 2 fingers of one hand.
    • Place your other hand on the back of your head and apply a gentle force down as you pull your head towards your chest.
    • When you feel a stretch at the back of your neck, hold the position for 20 to 30 seconds.
    • Repeat this stretch 3 times.

    ** Keep your chin tucked as you do this stretch.

    3. Chin Tucks Exercise


    This exercise will activate and strengthen your deep cervical muscles (front of the neck muscles).

    • Place 2 fingers at the bottom of your chin.
    • Gently tuck your chin in and retract your head backwards. At the same time, use your fingers to keep the chin tucked in the entire time.
    • Hold the end position for 3 to 5 seconds.
    • Relax your neck for a moment (Let the neck come fwd).
    • Aim for 2 to 3 sets of 10 repetitions.

    ** Your eyes should stay level and you should feel like the back of your neck is lengthening or “pulling up”.

    4. Shoulder Blade Squeeze (aka Brugger’s Relief Position)


    This exercise will activate and strengthen your low and mid back muscles including Low and Mid Trapezius.

    – Position your feet and knees slightly wider than your hips and slightly rotated outwards.
    – Maintain a chin tuck and raise your chest up, allowing your spine to be in a neutral position.
    – Rest both of your arms down by your sides.
    – Now bring your arms back and externally rotate them so that your thumbs are pointing backwards.
    – Hold this position for 5-10 seconds and release.
    – Aim for 2-3 sets of 10-15 repetitions.

    * Breathe normally as you do these reps.

    Best for Lower Back: Betterback

    Lower back pain tends to creep up after sitting (and slouching) for extended periods of time, and BetterBack is designed to combat exactly that. This Shark Tank-featured posture corrector is lightweight and easy to fold up and take on the go. With its unique bands that wrap around your knees, BetterBack turns any seat into an ergonomic chair, helping to improve your posture and relieve pain. Wearing it for just 15 minutes a day can help train you to sit with perfect posture—a serious feat for lifelong slouchers.

    What to Look for in a Posture Corrector

    Comfort: You’re more likely to wear a posture corrector on a regular basis if it’s comfortable. Look for something that’s lightweight and fits you well. If you plan to wear it under clothing, then make sure it’s not too bulky and won’t snag on different fabrics.

    Facilidad de uso: Look at how complicated or easy a posture corrector is to put on and how easily it can be adjusted. Make sure you’re able to get the right fit to get all the benefits of wearing it—if it's too complicated it will wind up being more frustrating than corrective.

    Talla: Some posture correctors have universal sizing and others are designed with adjustable straps. There are also posture correctors designed specifically for women. Make sure to read the label carefully so you end up with a product that will fit your frame.

    Standing with a flat back

    This posture is often caused by muscle imbalances, which encourage you to adopt such a position. Spending long periods sitting down can also contribute to a flat back.

    A flat back also tends to make you lean your neck and head forwards, which can cause neck and upper back strain.

    Exercises to strengthen your core, buttocks, neck and rear shoulder muscles, and back extensions, are recommended to help correct a flat back.

    Exercises to correct a flat back:

    Leaning on 1 leg

    Over time, you may develop muscle imbalances around the pelvis area, which can cause muscular strain in the lower back and buttocks.

    Other causes of uneven hips include carrying heavy backpacks on 1 shoulder, and parents carrying toddlers on 1 hip.

    To improve this posture, try to get into the habit of standing with your weight evenly distributed on both legs.

    Exercises to strengthen your buttocks and core muscles will help correct uneven hips:

    Hunched back and 'text neck'

    When hunching over a computer, your head may tend to lean forward, which can lead to poor posture. Using a mobile can cause similar problems dubbed "text neck".

    Upper back, neck and rear shoulder strengthening exercises, chest stretches and neck posture drills are recommended to help correct a hunched back.

    Exercises to correct a hunched back:

    • gently lengthening your neck upwards as you tuck in your chin
    • seated rows in a gym or pull-ups
    • chest stretches

    Poking your chin

    Correcting a poking chin involves improving your sitting habits and exercises to correct your posture.

    How to correct a poking chin:

    • gently lengthen your neck upwards as you tuck in your chin
    • bring your shoulder blades down and back towards your spine
    • pull in your lower tummy muscles to maintain a natural curve in your lower back
    • adjust your seating

    Rounded shoulders

    Rounded shoulders are typically caused by poor posture habits, muscle imbalances and focusing too much on certain exercises, such as too much focus on chest strength while neglecting the upper back.

    Exercises to strengthen your core, upper back and chest muscles will help correct rounded shoulders:

    Cradling your phone

    Over time, this posture can place strain on the muscles and other soft tissues, and lead to muscle imbalances between the left and right side of your neck.

    Try to get into the habit of holding the phone with your hand, or use a hands-free device.

    Exercises for neck stiffness and pain:

    • chest stretches
    • neck stretches – gently lower your left ear towards your left shoulder, hold for 10 to 15 deep breaths, then repeat on opposite side
    • neck rotations – slowly turn your chin towards 1 shoulder, hold for 10 to 15 deep breaths, then repeat on opposite side

    Page last reviewed: 10 July 2019
    Next review due: 10 July 2022

    Less Pain When Sitting

    The Correct Position Checklist

    • Feet flat on ground pointed straight ahead or out slightly.
    • Your hips flexed to roughly 90 degrees
    • Weight evenly distributed on both sides of your butt
    • Hips, shoulders, and ears are all in-line.
    • Face and eyes are oriented straight ahead.

    Common Flaws

    • One leg crossed over the other
    • Weighted shifted to one side more than the other
    • Upper back slouched
    • Head positioned forward of spine
    • Arms not supported

    Quick Fix

    Place both feet on the floor, raise your arms overhead, and then pull your arms down and drive your elbows down and back. (Image you’re performing a chinup). The arms overhead will help lengthen your spine, and pulling your shoulders back should help open up your chest and prevent the hunched-over desk syndrome.

    Less Pain When Lying

    The Correct Position

    • Side-lying position with shoulders, hips, knees, and ankles stacked directly above opposite side.
    • Knees and hips slightly bent
    • Ankles, hips, shoulders, and ears are all in-line
    • Pillow under your head, between your arms, and between your knees to support neutral alignment

    Common Flaws

    • Lying on your face or back, which applies undesired torque on your neck
    • Lying on your side with one shoulder and/or hip rotated relative to the opposite side.
    • Lying on your side with your body curled up in a fetal position
    • Lying on your side with neck under- or over-supported

    Quick Fix

    For a week, try going to sleep on your side with a pillow squeezed between your legs. You’ll train your body to sleep in the correct position, and by improving your sleep quality the new position should become second nature.

    The Posture Mindset

    It’s important to note that while some postures are more desirable than others, the best posture is a changing posture.

    In other words, you don’t want to be stuck in the same position for hours on end. That means you should stand up and move a little at least once every hour.

    Your body naturally adapts to the positions it spends the most time in. Regularly breaking these cycles with movement and stretching can help ensure you don’t structurally or functionally adapt to a position that is going to limit your performance or set you up for injury.

    5. Mid Scalene & Upper Trapezius Stretch


    This will stretch out the neck and upper back muscles (Scalene & Upper Trapezius) which get very tight on individuals with this forward neck syndrome.

    – Start either in a standing or seated position.
    – Place one of your hands on the opposite side of your head.
    – Now bring the head down towards your ear.
    – Use the hand overhead to press your neck down – to get a deeper stretch (Not too hard).
    – Hold for 20-30 seconds and do 2-3 sets.

    Get More Details & Exercises In This Video:

    Lastly, Proper Ergonomics

    If you sit at a computer for extended periods of time, the single most important thing you can do to improve your workstation is to ensure that your computer monitor is positioned properly to allow your neck to remain in a neutral and relaxed position while you work.

    • Ensure that the top third of your screen is at eye level
    • Your monitor should be between 18 and 24 inches away from your face

    **An improperly placed monitor results in straining of your neck and even slouching forward, which will contribute to your forward head position.

    Ver el vídeo: Postura correcta en la bicicleta de ciclo indoor y errores frecuentes que debes evitar. Vitónica (Febrero 2020).